Zukunftsbranche mit hohem Leistungsdruck: Gesund bleiben in der IT-Wirtschaft

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Die IT-Branche ist wohl der beste Beweis dafür, dass ein fordernder, stressiger, zehrender und manchmal geradezu ungesunder Beruf nicht zwingend körperlich oder riskant sein muss. Denn wer hier nicht in vielfacher Hinsicht auf sich achtet, leidet schnell an Problemen, die denen in anderen Branchen in nichts nachstehen und sie vielfach sogar übertreffen. Doch wie lässt es sich in einer Branche mit einem so hohen Leistungsdruck gesund bleiben, ohne dabei das Berufliche zu vernachlässigen?

IT: Die Branche aus gesundheitlicher Sicht

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Der Beruf als ITler hängt, unabhängig von der Spezialisierung, meist untrennbar mit langen Arbeitstagen im Sitzen zusammen. Das führt auf weite Sicht zu einem Bewegungsmangel mit zahlreichen Konsequenzen für die Gesundheit. Wenig überraschend ist daher, dass viele Programmierer im Silicon Valley mit Übergewicht zu kämpfen haben und einige Unternehmen nun bereits gezielte Gegenmaßnahmen ergreifen. Aber es ist nicht nur dieser Mangel an Bewegung, der vielen ITlern früher oder später zum Verhängnis wird, sondern auch der Stress. Denn in der Branche herrscht bekanntlich ein Fachkräftemangel, sprich es gibt schlichtweg zu wenig IT-Experten für die anfallenden Aufgaben. Das bedeutet in der Konsequenz eine hohe Arbeitslast, sowohl im Angestelltenverhältnis wie auch als Freelancer.  Das spiegelt sich auch in erschreckenden Zahlen wider: Mehr als die Hälfte der ITler ist akut von einem Burnout-Syndrom bedroht. Es ist daher bei der Arbeit in der IT-Branche umso wichtiger, auf die körperliche sowie psychische Gesundheit zu achten.

Unspezifischer Schutz

Um also langfristig gesund bleiben zu können, müssen sich ITler selbst vor den gesundheitlichen Gefahren in ihrem Beruf schützen. Dabei ist es wichtig, auf mehreren Ebenen anzusetzen, um die eigene Gesundheit ganzheitlich zu fördern. Im ersten Schritt können einige Vorkehrungen im Alltag helfen, die zwar noch nicht direkt mit dem Job in der IT-Branche zusammenhängen – dabei aber aufgrund der besonderen Belastungen umso wichtiger sind. Diese können sozusagen als unspezifischer Schutz bezeichnet werden und sind allgemeingültig. ITler sollten sich folgende Ratschläge daher besonders zu Herzen nehmen, um sich von Vornherein optimal gegen die gesundheitlichen Berufsrisiken zu schützen:

Umfassende gesundheitliche Absicherung

Der erste wichtige Schritt auf dem Weg zu einem gesunden (Berufs-) Leben ist eine gute Absicherung. Es gibt daher Versicherungen, die für jeden Menschen empfohlen werden. Dazu zählen auch, aber eben nicht nur, ITler. Das ist natürlich in erster Linie die Krankenversicherung, denn jeder Mensch nutzt hin und wieder ärztliche Leistungen – sei es nur für eine Impfung. Es handelt sich daher um eine gesetzlich verankerte Pflichtversicherung für alle Deutschen. In einigen Fällen, beispielsweise als IT-Freelancer oder als Arbeitnehmer über einer gewissen Einkommensgrenze, kann dabei aber frei gewählt werden, ob von der gesetzlichen in die private Krankenversicherung gewechselt wird. Ein Schritt, der sich durchaus lohnen kann, nicht nur in finanzieller Hinsicht, sondern auch für bessere Leistungen im Fall einer psychischen oder physischen Erkrankung. Schließlich haben ITler diesbezüglich ein überdurchschnittliches Risiko. Eine weitere Versicherung, die daher unbedingt zu empfehlen ist, ist die Berufsunfähigkeitsversicherung. Sie ist zwar keine Pflicht, aber kann im Fall einer zeitweisen beziehungsweise dauerhaften Arbeitsunfähigkeit die Existenz sichern.

Freizeit, die den Namen verdient

Ein weiteres Stichwort für die Gesundheit ist die sogenannte „Work-Life-Balance“. Denn sowohl der Körper als auch der Kopf muss sich zwischendurch ausruhen können, um wieder neue Energie zu tanken für die Arbeit. Wer jedoch zu viel arbeitet und zu wenig Freizeit hat, brennt auf Dauer aus – es entsteht ein sprichwörtliches Burnout. Viele ITler machen Überstunden um Überstunden, leiden nicht selten unter Schlafmangel und verbringen die wertvolle Freizeit mit weiteren Verpflichtungen wie dem Haushalt, der Steuererklärung & Co. Manche sind sogar am Wochenende oder im Urlaub für ihren Arbeitgeber beziehungsweise ihre Kunden erreichbar. Wichtig ist jedoch, tatsächlich abzuschalten. Das gilt in körperlicher Hinsicht, das gilt für die Gedanken und das gilt sogar im wahrsten Sinne des Wortes für das Smartphone oder weitere digitale Geräte. Freizeit, in ausreichender Menge und hoher Qualität, ist daher ein wichtiges Stichwort, um als ITler langfristig gesund zu bleiben.

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Feste, tägliche Rituale

Freizeit muss zur Gewohnheit werden und einen festen Platz im Kalender erhalten. Das gilt ebenso für weitere Rituale, die der eigenen Gesundheit zuträglich sind. Wie diese aussehen, muss jeder selbst herausfinden. Manch einer trainiert gerne am Morgen vor der Arbeit im Fitnessstudio, ein anderer geht samstags in die Sauna und ein wieder anderer macht das Abendessen mit der Familie zur Routine. Wichtig ist, Beschäftigungen zu finden, die einem sowohl körperlich als auch geistig guttun, und diese zu einem festen Ritual zu machen. Nicht ohne Grund haben viele erfolgreiche Menschen feste Morgen- und Abendroutinen. Auch Hobbys oder der Jahresurlaub sind solche Gewohnheiten, die eingehalten werden sollten, da sie einen wichtigen Gegenpol zum Arbeitsleben darstellen. Vor allem bei ITlern, die den Großteil ihres Arbeitslebens im Sitzen verbringen, sollte auch Bewegung als Ritual in den Alltag integriert werden. Dabei kann es um große Maßnahmen gehen, wie den Aktivurlaub mit der Familie oder den sonntäglichen Halbmarathon, aber auch um ganz kleine, wie die Treppen anstelle des Aufzugs zu nehmen. 

Auszeiten nehmen, wenn sie sich bieten

Neben all diesen Ritualen ist es auch wichtig, hin und wieder nichts zu tun. Der Körper braucht schließlich Ruhe, sei es in Form von Schlaf oder einfach beim Fernsehen auf dem Sofa. Selbiges gilt für den Kopf. Gedanklich abzuschalten, fällt vielen ITlern schwer, wenn sie im Beruf großen Stress sowie Leistungsdruck erleben. Umso wichtiger ist es aber, hin und wieder bewusst an anderes – oder einfach an nichts – zu denken, um auch geistig zu regenerieren. Schlaf ist dafür eine gute Möglichkeit, aber ebenso aktive Entspannung. Hierbei muss jeder selbst herausfinden, was im Einzelfall gut funktioniert, zum Beispiel eine Yoga-Session, Meditation, ein Wellness-Tag, autogenes Training, Stretching oder ein Spaziergang im Wald…der eigenen Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wann immer sich also Auszeiten bieten, sei es nur fünf Minuten zwischen zwei Meetings oder sogar ein ganzer Urlaub, gilt es, diese zu ergreifen und eben richtig zu nutzen; was nicht produktiv heißt, sondern förderlich für eigene Erholung.

Schutz gegen die körperlichen Auswirkungen

Neben diesen allgemeinen Maßnahmen, die bereits ein großes Plus für die eigene Gesundheit und die Lebensqualität bedeuten, sind auch gezielte Gegenmaßnahmen wichtig. Wie bereits erwähnt, bringt die Arbeit als ITler schließlich einen Bewegungsmangel mit sich, der ausgeglichen werden muss, um gesundheitliche Konsequenzen präventiv zu verhindern. Es gilt also, sich schon während der Arbeit bestmöglich gegen die körperlichen Auswirkungen zu schützen, wobei oftmals bereits simple Maßnahmen große Effekte bringen können. Zusätzlich sollte, wie bereits geschildert, die Freizeit aktiv für (mehr) Bewegung genutzt werden. Dann ist es durchaus möglich, auch in der IT-Branche dauerhaft gesund zu bleiben – oder sogar richtig sportlich zu werden. Folgende Tipps helfen dabei:

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Ein vollumfänglich ergonomischer Arbeitsplatz

Ergonomie ist dabei das A und O, um den ungesunden Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist in der Regel die Aufgabe des Arbeitgebers und sollte aktiv eingefordert werden, falls er noch nicht zur Verfügung gestellt wird. Viele ITler arbeiten jedoch auch – ganz oder teilweise – selbständig oder im Homeoffice. In diesen Fällen sind sie selbst für einen ergonomischen Arbeitsplatz verantwortlich. Es gilt, hier nicht an der falschen Stelle zu sparen, sondern eine Investition in die eigene Gesundheit zu tätigen. Sinnvoll sind dafür ein höhenverstellbarer Tisch, ein ergonomischer sowie individuell einstellbarer Stuhl und Details wie die richtige Entfernung zum Bildschirm, um nur einen von vielen Faktoren zu nennen. Um gleichzeitig dem Bewegungsmangel entgegenzuwirken, können ITler zudem ganz besonders von einem Laufbandschreibtisch profitieren. Es gilt also, ein individuelles Konzept für einen gesunden Arbeitsplatz zu erstellen und diesen als höchste Priorität anzusehen, dann können viele gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen verhindert werden, bevor sie entstehen.

Schutz für Augen und Ohren

Auch die Augen leiden langfristig unter der stundenlangen Bildschirmarbeit. Das gilt vor allem, wenn der Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet ist oder ein Sehfehler nicht (ausreichend) korrigiert wurde. Die Folge ist eine Überanstrengung der Augen mit unangenehmen Symptomen wie Trockenheit, Brennen oder Jucken bis hin zu einer Bindehautentzündung. Regelmäßige Pausen sind für die Augen daher wichtig, um sich kurz zu entspannen, beispielsweise bei einem Blick in die Ferne oder einen fünfminütigen Powernap. Auch ausreichend Wasser zu trinken und auf ein gutes Raumklima zu achten, sodass die Luft nicht zu trocken wird, sind zwei wirkungsvolle Maßnahmen. Zudem sollten die Augen regelmäßig ärztlich kontrolliert werden, um bei Bedarf eine Sehkorrektur durch Kontaktlinsen oder eine Brille vorzunehmen.

Und noch ein weiteres Sinnesorgan kann unter der Arbeit im Büro leiden: die Ohren. Wer beispielsweise laute Maschinen programmiert oder Lärm auf andere Art und Weise ausgesetzt ist, muss seine Ohren durch einen geeigneten Gehörschutz schonen. Hinzu kommt eine Gefahr auf anderer Ebene, die weniger ein körperliches als ein psychisches Leiden darstellt. Denn wer ständigem Lärm ausgesetzt ist, fühlt sich zwangsläufig gestresst, was sogar für vergleichsweise leise Umgebungsgeräusche im Großraumbüro gilt, wie das Klingeln von Telefonen, die ständigen Gespräche der Kollegen & Co. Dieser andauernde Geräuschpegel kann die Entstehung eines Burnout-Syndroms fördern. Auch bei der Büroarbeit können Kopfhörer daher eine gute Wahl sein, sei es einfach zur Unterdrückung solcher Hintergrundgeräusche oder für etwas Entspannungsmusik während der Arbeit.

Bewegung – egal wie

Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes und langes Leben. Für ITler besteht die Herausforderung deshalb darin, möglichst viel Bewegung in ihren Alltag zu integrieren, sowohl privat als auch im Job. Der bereits erwähnte Laufbandschreibtisch ist dafür eine hervorragende Möglichkeit. Ebenso empfiehlt sich in den Pausen etwas Bewegung wie ein kurzes Stretching zwischendurch oder ein Spaziergang nach dem Mittagessen. Zuletzt sind es die kleinen Gewohnheiten, die einen großen Unterschied machen können, beispielsweise das Fahrrad zur Arbeit zu nehmen, anstatt den Bus, oder zu Kollegen persönlich ins Büro zu gehen, anstatt eine E-Mail zu schreiben. Es gilt also, so viel Bewegung in den Alltag zu integrieren wie nur irgendwie möglich ist, sei es im größeren oder im ganz kleinen Rahmen. Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.

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Eine Sache der Ernährung

Dass so viele Programmierer im Silicon Valley unter Übergewicht leiden, ist neben dem Bewegungsmangel auch Ausdruck einer schlechten Ernährung. Ein Problem, das in Deutschland ebenso viele ITler haben. Eventuell haben sie Stress bei der Arbeit und essen daher überhaupt nichts. Oder sie machen das Gegenteil und snacken ständig zwischendurch, vielleicht sogar Ungesundes wie Süßigkeiten. Die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen, ist daher wichtig, um sie zu verbessern und dadurch die Gesundheit zu fördern. Das sogenannte „Meal-Prepping“ ist eine hervorragende Möglichkeit, um in einem stressigen Beruf wie der IT dennoch regelmäßig sowie gesund zu essen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Kalorienzufuhr zum Kalorienverbrauch passt; sprich, dass nicht zu viel oder zu wenig gegessen wird. Auch müssen dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zugeführt werden, denn vor allem unter Stress hat er bei einigen Vitaminen, Mineralstoffen & Co einen erhöhten Bedarf. Wer sich mit Ernährung nicht auskennt oder unsicher ist, wie sich eine gesunde Ernährung mit dem IT-Beruf vereinen lässt, für den kann sich eine professionelle Ernährungsberatung lohnen. Auch diese ist eine Investition in die eigene Gesundheit.

Schutz gegen die psychischen Auswirkungen

Bleibt nur noch der psychische Faktor, denn die psychische Gesundheit darf ebenso wenig vernachlässigt werden. Ansonsten drohen nicht nur psychische Folgeerkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen, sondern auch eine Reihe an körperlichen Krankheiten hängt untrennbar mit der Psyche zusammen, wie die moderne Medizin mittlerweile weiß. Gesundheit muss daher stets ganzheitlich betrachtet und gefördert werden. Wie bereits erwähnt, bedeutet die Arbeit in der IT-Branche aber oftmals großen Stress und dieser kann zahlreiche Beschwerden nach sich ziehen. In Extremfällen kann Stress sogar tödlich enden, beispielsweise in Form eines Herzinfarkts. Es handelt sich daher um ein Thema, das keinesfalls unterschätzt werden darf. Glücklicherweise kann auch die psychische Gesundheit aktiv gefördert werden, indem die ITler auf folgende Punkte achten:

Möglichst feste Arbeitszeiten

Überstunden sind  ein großes Problem in der IT-Branche, resultierend aus dem Fachkräftemangel. Wo also zu wenige Mitarbeiter oder Freelancer zur Verfügung stehen, müssen Einzelne mehr Arbeit erledigen. Aber nicht nur zu lange Arbeitszeiten, sondern auch schwankende Zeiten können zum Problem werden, wenn dadurch die Grenzen zwischen Berufs- und Privatleben verschwimmen. Ein fester Rhythmus ist schließlich wichtig für den Körper und die Psyche, um sich daran gewöhnen zu können und somit auch feste Entspannungszeiten zu haben. Es ist daher hilfreich, möglichst regelmäßige Arbeitszeiten zu etablieren und diese in einem gesunden Maß zu halten. Für manche Menschen sind das 40 Stunden pro Woche, für andere sind 50 Stunden noch kein Problem, aber für wieder andere sind eigentlich schon 30 Stunden zu viel. Arbeitszeit ist daher ein höchst individuelles Thema und auch abhängig von weiteren Belastungen wie der Pflege von Angehörigen, der Erziehung von Kindern oder ähnlichen Verpflichtungen neben dem Job. Jeder muss daher herausfinden, wie viel im Einzelfall möglich ist, ohne dass die Psyche leidet. Freelancer genießen dabei einige Vorteile, zum Beispiel mehr Flexibilität bei ihren Arbeitszeiten. Dennoch ist auch für sie wichtig, sich ebenfalls feste Arbeitszeiten zu setzen, damit es einen fixen Feierabend, ein freies Wochenende oder einen Urlaub ohne Erreichbarkeit gibt; Zeiträume also, in denen gedanklich abgeschaltet werden kann.

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Gesunder Schlaf nach der inneren Uhr

Ausreichend Schlaf ist für eine gute Gesundheit unverzichtbar. Natürlich ist es möglich, kurze Zeiträume mit Schlafmangel ohne Folgen zu überbrücken, doch auf lange Sicht entstehen dadurch sowohl psychische als auch physische Probleme. Es sollte sich daher stets um eine Ausnahme und niemals um die Regel handeln. Gesunder Schlaf bedeutet also auf der einen Seite ausreichend Schlaf in einem festen Rhythmus, passend zur inneren Uhr. Denn jeder Mensch hat ein unterschiedliches Schlafbedürfnis, was die Dauer und die Zeiten betrifft. Auch hier ist also wichtig, sich selbst zu reflektieren und herauszufinden, was einem guttut. Auf der anderen Seite ist eine gute Schlafqualität essentiell, damit der Kopf und der Körper ausreichend regenerieren können. Wer also Schlafprobleme bemerkt, sollte frühzeitig handeln, denn sie können ein Warnsignal für zu großen Stress sein – und dieses sollte jeder ITler aufgrund seiner beruflichen Situation ernst nehmen.

Körpersignale nicht als Schwäche deuten

Damit ist ein wichtiges Stichwort gefallen, denn das gilt ebenso für andere Alarmzeichen wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Panikattacken oder weitere mögliche Anzeichen für stressbedingte Erkrankungen. Auch körperliche Beschwerden können also auf eine psychische Überlastung hindeuten und daher ist es wichtig, ein Gespür für das eigene Wohlbefinden zu entwickeln und diesem im Leben höchste Priorität einräumen. Vor allem ITler, die in ihrem Berufsalltag einem ständigen Zeit- oder Leistungsdruck ausgesetzt sind, müssen besonders auf solche Körpersignale achten und dürfen diese nicht ignorieren oder als Schwäche werten. Sie sind stattdessen eine wertvolle Warnung, um schlimmere Konsequenzen für die Gesundheit zu verhindern.

Tag für Tag raus aus den vier Wänden

Raus an die frische Luft, lautet zudem die Devise, denn das tut dem Körper und der Seele gleichermaßen gut. Ein Spaziergang durch den Wald wirkt entspannend und daher förderlich für die psychische Gesundheit. Zudem muss die Haut regelmäßig direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Ansonsten droht für ITler aufgrund der Büroarbeit ein Mangel mit Folgen wie Depressionen.

Weg mit dem Faktor Handy

Zuletzt ist es wichtig, das Handy hin und wieder beiseitezulegen, um im wahrsten Sinne des Wortes abschalten zu können. Wer nämlich immer erreichbar bleibt, bleibt gedanklich stets ein Stück weit in der Arbeit. Die Folge kann ein Burnout-Syndrom sein, ebenso wie eine andere stressbedingte Erkrankung auf einer psychischen oder physischen Ebene. „Handyfreie“ Zeiten sollten daher einen festen Platz im Alltag bekommen, beispielsweise nach Feierabend, an den Wochenende sowie im Urlaub.

Fazit

Die IT galt lange Zeit als ein Hort der gesunden Arbeit: Keine körperliche Belastung, dafür viel Eigenverantwortung, Freiheiten, ein lockeres Arbeitsklima. Das stimmt durchaus auch heute noch, allerdings ist das allein kein Garant für gesundes Arbeiten. Denn ganz gleich, ob es der Hektik geschuldete ungesunde Mahlzeiten sind, ständige Erreichbarkeit oder die normalen ergonomischen Folgen eines Arbeitslebens in sitzender Haltung: IT-Arbeit kann und wird ihren Tribut fordern, wenn nicht jeder Beschäftigte eigenverantwortlich seinen Teil dazu beiträgt, die möglichen Risiken Tag für Tag zu bekämpfen. Erst dann wird daraus ein tatsächlich gesunder Beruf.

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